「仕事のストレスがたまっている」「なかなか眠れない夜が続いている」——そんなとき、特別な道具も場所も必要なく、今すぐできるリラックス法があります。それが「4-7-8呼吸法」です。4秒吸って、7秒止めて、8秒かけて吐く。これを3回繰り返すだけで、体が自然とリラックスモードに切り替わると言われています。
なぜ深呼吸でリラックスできるのか？
私たちの体には、「交感神経」と「副交感神経」という2種類の神経があります。交感神経は緊張や興奮のときに働く神経、副交感神経はリラックスや休息のときに働く神経です。
ストレスを感じているときや不安なときは、交感神経が優位になっています。このとき、呼吸は浅く速くなりがちです。逆に、ゆっくり深く呼吸をすると、副交感神経が刺激されて体が落ち着いた状態に近づきます。
特に「長く息を吐く」ことが重要です。息を吸うときは心拍数が上がり、吐くときは下がる仕組みがあります。吐く時間を長くすることで、心拍数が落ち着き、全身のリラックス効果が高まります。
4-7-8呼吸法のやり方
アメリカの医師アンドリュー・ワイル博士が広めたこの呼吸法は、以下の手順で行います。
まず、口から息をすべて吐き切ります。次に、鼻から4秒かけてゆっくり息を吸います。そのまま7秒間、息を止めます。最後に、口から8秒かけてゆっくり息を吐きます。これを1セットとして、3回繰り返します。
慣れないうちは7秒間息を止めることが難しく感じるかもしれません。そのときは無理をせず、「4-4-6」など短めのリズムから始めて、少しずつ慣らしていくと続けやすくなります。
どんな場面で使える？
この呼吸法は、場所を選ばずにいつでも実践できます。仕事の合間に気持ちをリセットしたいとき、寝る前に頭の中の考えを落ち着かせたいとき、緊張や不安を感じる場面の直前など、さまざまな場面で役立ちます。
特に就寝前に行うと、副交感神経が優位になって眠りに入りやすくなるという声も多く聞かれます。睡眠の質が落ちていると感じている方にも試してみる価値があります。
薄毛との関係は？
ストレスは薄毛の原因のひとつとして知られています。強いストレスが続くと、頭皮への血流が悪くなったり、ホルモンバランスが乱れたりして、抜け毛が増えることがあります。
深呼吸によってストレスをコントロールする習慣をつけることは、薄毛対策の観点からも意味があると言えます。直接的な治療ではありませんが、生活習慣の一部として取り入れることで、心身の健康を整えることができます。
まとめ
4秒吸って、7秒止めて、8秒吐く。たったこれだけの呼吸法が、体のリラックスモードへの切り替えを助けてくれます。お金も道具も必要なく、今この瞬間からできる習慣として、ぜひ日常に取り入れてみてください。
参考資料
- 厚生労働省「こころの健康」https://www.mhlw.go.jp/kokoro/youth/stress/know/know_01.html
- Harvard Health Publishing「Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response」https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
