「健康のために1日1万歩歩きましょう」という言葉を耳にしたことがある方は多いのではないでしょうか。しかし実際に1万歩を毎日続けるのはなかなか大変です。実は、最新の研究では1万歩は必ずしも必要ではなく、1日7000歩でも十分な健康効果が得られることがわかっています。
1日7000歩で死亡リスクが大幅に下がる
2021年、アメリカのマサチューセッツ大学アマースト校のパラウク博士らの研究チームが、中年の男女約2000人を約11年間追跡した研究を発表しました。この研究は医学誌「JAMA Network Open」に掲載されています。
結果として、1日7000歩以上歩く人は、7000歩未満の人と比べて死亡リスクが50〜70%低いことが示されました。
さらに2025年7月に医学誌「The Lancet Public Health」に掲載された研究では、10カ国以上の成人約16万人のデータを分析した結果、1日7000歩歩く人は2000歩しか歩かない人と比べて、死亡リスクが約47%、心臓病リスクが25%、認知症リスクが38%それぞれ低下することが示されています。
1万歩は必要ない
「1日1万歩」という目標は、1960年代に日本の研究者が提唱したものがきっかけとされています。当時はウェアラブル端末などがなく、大まかな目安として広まったもので、厳密な科学的根拠に基づいた数字ではありませんでした。
現在の研究では、7000歩を超えると健康効果がほぼ頭打ちになるという傾向も示されています。「1万歩達成できなかった」と落ち込む必要はなく、まず7000歩を目標にする方が継続しやすく、現実的です。
歩くことで得られる健康効果
歩くことは全身に様々な良い影響をもたらします。
心臓や血管が丈夫になる
ウォーキングは有酸素運動の一種で、心臓や血管の働きを高める効果があります。定期的に歩くことで、心臓病や脳卒中のリスクを下げることができます。
太りにくい体になる
歩くことで消費カロリーが増え、体重管理に役立ちます。また筋肉を動かすことで基礎代謝も上がりやすくなります。
頭皮の血流が改善する
歩くことで全身の血流が改善します。頭皮への血流が増えることで、髪の毛の成長に必要な栄養が届きやすくなるとも考えられています。
気分が前向きになる
適度な運動は脳内のやる気ホルモンの分泌を促し、気分を前向きにする効果があることが研究でわかっています。
7000歩を無理なく達成するコツ
「7000歩も歩けない」という方も、少し工夫するだけで達成しやすくなります。
- 電車やバスを一駅前で降りて歩く
- エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を使う
- 昼休みに10〜15分外を歩く
- スマホの歩数計アプリで毎日記録する
特別な運動をしなくても、日常の中に歩く機会を取り入れるだけで7000歩は達成できます。
まとめ
1日7000歩のウォーキングは、複数の研究で死亡リスクや病気のリスクを大幅に下げる効果が示されています。1万歩にこだわる必要はありません。まず今日から7000歩を目標にしてみてください。
参考文献
- Ding D, et al. (2025). Steps per day and health outcomes: a systematic review and dose-response meta-analysis. The Lancet Public Health.
https://www.carenet.com/news/general/carenet/61145
